As proteínas, fundamentais para a construção e manutenção dos músculos e tecidos, podem ser obtidas tanto de fontes animais quanto vegetais. Mas quais são as principais diferenças entre elas?
Em entrevista ao programa Interligados, do Canal Rural, a nutricionista Fabiana Borrego explicou as vantagens, limitações e a melhor forma de equilibrar esses dois tipos de proteína na alimentação.
Proteína animal: alto valor biológico
Segundo Borrego, as proteínas de origem animal (como carnes, ovos, leite e derivados) são consideradas de alto valor biológico.
“Isso significa que elas contêm todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho. Por isso, são completas e de fácil absorção”, explica.
Essas proteínas também são importantes fontes de outros nutrientes, como ferro e vitamina B12, cuja absorção é mais eficiente em alimentos de origem animal.
Já as proteínas vegetais, presentes em feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e quinoa — tendem a ter baixo valor biológico, pois podem faltar alguns dos aminoácidos essenciais.
“Das proteínas vegetais, apenas três alimentos são completos: quinoa, edamame e soja. Eles têm todos os aminoácidos, mas ainda assim, é importante variar o cardápio para garantir um bom equilíbrio”, afirma Borrego.
A nutricionista recomenda combinar diferentes fontes de proteína vegetal no mesmo prato. “Quando a gente consome, por exemplo, quinoa com lentilha ou grão-de-bico, a refeição se torna muito mais completa em termos de aminoácidos”, orienta.
Equilíbrio e quantidade ideal
Para manter uma dieta balanceada, Fabiana destaca que a quantidade de proteína por refeição deve variar entre 100 e 150 gramas, podendo chegar a 200 gramas para quem busca ganho de massa muscular.
“As proteínas são como tijolinhos do corpo — elas constroem músculos e tecidos. Então, quem quer ganhar massa precisa garantir uma boa ingestão de alimentos ricos em proteína”, explica.
A especialista também lembra que combinações simples do dia a dia continuam imbatíveis:
“O clássico arroz com feijão e uma carne é uma das combinações mais completas em aminoácidos. É o prato perfeito que as nossas avós sempre defenderam.”
Com o aumento da popularidade das dietas vegetarianas e veganas, Borrego alerta para a leitura atenta dos rótulos de produtos vegetais industrializados, como hambúrgueres e embutidos à base de plantas.
“Esses alimentos podem conter muitos conservantes e aditivos químicos. Por isso, sempre vale conferir a lista de ingredientes e a tabela nutricional”, orienta.
Se o produto tiver pouca proteína — “algo como 1 g ou até 10 g por porção”, exemplifica — é importante complementar a refeição com outras fontes, como leguminosas ou cereais integrais.
“Sempre que possível, prefira preparar versões caseiras, como hambúrgueres de lentilha, grão-de-bico ou ervilha. São mais saudáveis e mantêm o valor nutricional dos alimentos”, recomenda.
Diversidade é o melhor caminho
Fabiana Borrego reforça que o segredo de uma boa alimentação está na diversidade e no equilíbrio. “Não se trata de escolher entre proteína animal ou vegetal, mas de saber combiná-las e variar os alimentos. Um prato colorido e diverso é o melhor caminho para a saúde”
